Del 2. Återträning efter graviditet.

Författare: Sandra Jansson

Läs del 1. Återträning efter graviditet

Tiden efter förlossning.
Förlossningen leder till väldigt drastiska förändringar för kroppen. Barnet kommer ut till världen och
ger inte längre bålen ett stöd från insidan, muskulatur och bindväv som förut skapade stabiliteten är
ännu i ett förlängt läge. Kroppen sätter direkt igång ett arbete för en återgång till kroppens ”normal”
läge och under de första 8-12veckor sker stora förändringar vilket ger en ökad ”stiffness” i bindväv,
leder och muskulatur, men processen fortsätter långt därefter och beror även på hur muskulatur och
bindväv belastas.

Muskulatur som främsta uppgift är att skapa lednära stabilitet och hålla kroppen upprätt består till
större mängd av typ 1 MF (muskelfibrer) vilka producerar låg kraft men är uthålliga. Kroppen är en
finurlig problemlösare, när den inte kan använda sin vanliga strategi för kraftöverföring och rörelse
genom bålen på grund av uttöjningen i området använder den sig av andra strategier. De
strategierna involverar ofta närliggande muskler och muskelfibrer med större mängd typ 2 MF vilka
är mer explosiva och genererar större kraft. Det är en bra och nödvändig strategi för kortare perioder
men blir strategin den primära under en längre period så leder det ofta till att man upplever trötthet
eller värk i ryggen på eftermiddagen/kvällen, man orkar inte det man brukade, kroppen kan kännas
skör och träningen ger troligen inte den effekt du förväntar dig. Uthålligheten saknas i muskulaturen,
grundstenen de explosiva muskelfibrer lutar sig mot.

En effektiv rehabilitering av en skada bygger helt på att gradera belastningen och fokusera på
specifika övningar så att läkningen hinner med. Att bindväven i senorna får ökad hållfastighet, den
neurologiska aktiviteten återskapas, att cirkulationen åter ökar i området och muskulaturen gradvis
stärks. Förlossningen i sig kan ge skador men förutom det är kroppen inte ”skadad” efter en
graviditet dock har den under 9 månader genomgått en otrolig strukturell förändring som gynnas av
graderad återhämtning utifrån samma principer. Det gör även att man undviker att kompensatoriska
strategier blir långvariga.

Strategi – några riktlinjer för första tiden efter förlossning.
Lyssna på kroppen. Att vara fysiskt aktiv är viktigt ur många perspektiv men endast i lagom mängd för
dig, glöm inte att vila vid behov ge kroppen tid för återhämtning.

I vardagen när du står och sitter försök att hitta en förlängning i ryggraden, håll huvudet på toppen av ryggraden över mittlinjen med hakan lätt indragen och bäckenet i neutral position med
svanskotan pekar ner mellan fötterna. Det hjälper att aktivera de små stabiliserande musklerna längs
ryggraden samt bålmusklerna.

För att återskapa rörligheten runt bröstkorgen och i diafragman som varit begränsad i sitt
rörelseomfång under graviditeten arbeta med djupa andetag. Djupa andetag som expanderar
bröstkorgen och drar diafragman ner mot bäckenbotten. Tips på positioner är sittande, ligga på rygg
med böjda knän eller i barnets position från yogan.

När du tränar din bäckenbotten, knipträningen du fått från barnmorskan, försök få till den så
lokaliserad som möjligt. Sök efter att finna ett inre lyft i bäckenbotten. Pröva olika positioner som
magliggande, sidliggande, sittande förutom den mer vanliga ryggliggande någon kan vara lättare att
hitta i, och se till att du även slappnar av i bäckenbotten så att muskulaturen inte är i konstant
anspänning.

Steg ett i träning av bålmuskulaturen är att börja med att finna en lättare anspänning i nedre delen
av magen, under naveln, och att hålla området vid revbenen avslappnade. Tänk på att det är typ 1
muskelfibrerna vi vill aktivera som arbetar lätt och uthålligt. Börja med att aktivera bäckenbotten och
därefter fortsätt skapa en anspänning till nedre delen av magen, magen dras lätt in mot ryggraden.
Andetaget ska fortsatt vara mjukt, sätesmuskulaturen avslappnad och ryggens kurvaturer
oförändrade. Även här testa att vara i olika positioner.

Gradering är att lägga till en arm eller benrörelse utan släppa anspänningen i bäckenbotten och
djupa magen och träna i mer utmanade positioner som fyrpunkt och stående.

Promenera, cykla gärna och använd crosstrainer men undvik helst löpningens stötbelastning under
de första 6 månaderna efter förlossning, framförallt om du inte har sprungit något under
graviditeten. När du börjar, gör det gradvis och varva lättare jogg med snabbare gående.
Anledningen är att det ger tid för bäckenlederna och bäckenbotten att gradvis återskapa sin stabilitet
igen.

Vid träning av hela kroppen är gummiband ett bra hjälpmedel att skapa skonsam belastning,
fokusera gärna lite extra på stärka muskulaturen runt skuldrorna och sätet och tänk på att involvera
lätt bäckenbotten och bålstödet när du tränar helkropp.

Sök hjälp.
Om det inte känns bra i kroppen och bäckenbotten av någon anledning som smärta, läckage eller
utmaning att aktivera bäckenbotten sök upp din barnmorska eller fysioterapeut specialiserad på
kvinnors hälsa.

Vill du ha hjälp i din återträning efter graviditet, kanske är det svårt att hitta de djupa magmusklerna
utan att kompensera eller undrar om du har en diastas? Då är du välkommen att kontakta mig för
råd och hjälp och som medicinsk massageterapeut behandlar jag även graviditetsrelaterade besvär.
Läs gärna mer om MammaMage träning på mammamage.se där du även kan hitta andra tränare i din
närhet.

Läs del 1. Återträning efter graviditet

Sandra Jansson
Medicinsk Massageterapeut & Cert. MammaMageTränare
072-9446153
sandra@osteopatlandslaget.se

Bokadirekt

Kommentera