Syfte

Öka rörlighet, styrka och minskad smärta i ländryggen. Målet med övningarna är att främja den rörlighet som finns mellan varje kota i din ländrygg. Detta för att öka cirkulation, kontroll och styrka i området för att därmed öka rörlighet och minska smärta.

Tips

Utför små, kontrollerade rörelser som stannar i bäcken och ländryggen. Rörelserna kan göra lite ont men undvik huggande, skarp smärta.

Utförande

ÖVNING 1
– Flexion och extension. Tippa bäckenet ”framåt” och ”bakåt”.
Tänk att ditt bäcken är som en skål som du tippar framåt och sedan bakåt. Målet är att så kallat extendera (svanka) och Flektera (krumma).
10st tippningar åt varje håll.

ÖVNING 2
– Lateralflexion. Lyft höften mot samma armhåla.
Tänk att du ska dra ihop sidan av ryggen som ett dragspel, där det öppnar sig på andra sidan. Behåll bäcken kvar i golvet hela tiden.
10st lyft åt varje håll.

ÖVNING 3
– Rotation av ländryggen.
Behåll överkropp och bröstrygg stilla när knäna långsamt fälls ner mot golvet. I början behöver du inte göra så stora rörelser. Tänk cirkulation och kontroll snarare än stretch.
10st fällningar åt varje håll.

ÖVNING 4
– Höftlyft.
Tippa bak bäckenet genom att ”dra in svansen” och spänn sätet. Behåll spänningen i sätet och lyft upp rumpan från golvet. Gå så högt som du är bekväm med eller tills du är rak från axlar till knän. Undvik att svanka på toppen. Behåll spänningen i sätet när du gå ner igen. Börja om.
10st Höftlyft.